Blitz Programm

Das Blitz Programm ist eine Abwandlung des Split Trainings. In jeder Trainingseinheit wird nur eine Körperpartie trainiert ohne die Trainingsdauer der Einheit gegenüber der eines normalen Split Trainings zu kürzen. Somit werden mehr Sätze pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit absolviert.

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Burn System

Das Burn System ist ebenfalls eine Erweiterung des Exhausting Systems. Nachdem der Punkt des konzentrischen Muskelversagens erreicht und keine weitere vollständige Wiederholung möglich ist, werden halbe – oder Teilwiederholungen ausgeführt. Dies führt zu einem „Brennen“ des Muskels, wodurch der Name dieses Systems ersichtlich wird. Befürworter dieses Systems behaupten es sei besonders effektiv wenn die Arme oder Waden trainiert werden.

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Circuit Programm

Das Circuit Programm, zu deutsch auch Zirkeltraining reiht eine Folge verschiedenster Widerstandsübungen mit sehr kurzen Satzpausen (maximal 30 Sekunden) aneinander. Die Trainingsintensität liegt bei 40 – 60% des 1 RM. Das Zirkeltraining kann zur Verbesserung der Kraftausdauer und bei untrainierten Personen sogar zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit eingesetzt werden.

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Compound Set System

Das Compound Set System eignet sich für diejenigen mit einem eng gesteckten Terminplan. Denn hier werden immer zwei Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen zusammengefasst und abwechselnd ausgeführt. Nach beispielsweise einem Satz Leg Curls werden in der Satzpause Hammer Curls durchgeführt. Diese alternierende Belastung verschiedener Muskelgruppen erlaubt es in diesem Beispiel, daß sich die Beinmuskulatur erholt während der Bizeps Brachii zur gleichen Zeit trainiert wird. Durch die Anpassung der Intensität und der Wiederholungszahl kann je nach Zielsetzung der Muskelumfang oder die Kraftausdauer erhöht werden.

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Das Bulk System

Das Bulk System ist ein klassisches Mehrsatz System und ist mit diesem eigentlich identisch. Es werden pro Übung 3 Sätze mit 5 – 6 Wiederholungen ausgeführt. Das Bulk System ist trotz der dynamischen Arbeitsweise sehr effektiv in der Steigerung der statischen Kraft.

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Das Cheat System

Eine sehr beliebte Trainingsmethode ist das Cheat System. Wie der Name schon verrät, impliziert es eine nicht perfekte Ausführung der betreffenden Übung. Als Beispiel sei hier der „standing barbell arm curl“ genannt. Anstatt ohne stark Schwung zu holen und eine perfekte Form in der Übung anzustreben, holt der Trainierende am Anfang der Bewegung etwas Schwung aus der Hüfte um die Hantel in Bewegung zu setzen. Dieser Schwung ist nicht stark, aber bis zu einem gewissen Trainingszustand stark genug um fast das doppelte an Gewicht zu heben, welches mit sauberer Form möglich wäre. Der Grund dafür sei hier kurz erklärt. In der Ausgangsposition mit gestreckten Armen befinden sich die Flexoren des Ellbogengelenks in ihrer schwächsten Position. Bei 90° Flexion können sie hingegen am meisten Kraft entwickeln. Wird der „barbell curl“ mit perfekter Form ausgeführt, ist das maximale Trainingsgewicht limitiert durch die Kraft, die mit gestreckten Armen aufgebracht werden kann. Folglich werden die Flexoren in ihren „stärkeren“ Positionen nicht maximal belastet. Durch das Cheaten wird die betreffende Muskulatur, in diesem Fall die Beugemuskulatur des Ellbogens, dazu gezwungen eine höhere und ihrer maximal möglichen nähere Kraft zu entwickeln. Somit kann ein größerer Kraftzuwachs über einen größeren Gelenkwinkelbereich erzielt werden. Allerdings ist beim Cheaten Vorsicht geboten. Denn die größere Beanspruchung der Muskulatur und die „unsaubere“ Form beherbergen natürlich auch ein größeres Verletzungsrisiko.

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Double Progressive System

In diesem System wird der Trainingsreiz durch eine Veränderung der Wiederholungszahl und Intensität variiert. Es werden pro Übung ca. 10 Sätze ausgeführt. Zu Beginn wird die Last konstant gehalten wobei die Wiederholungszahl von Satz zu Satz bis auf eine bestimmte Zahl erhöht wird. Dann wird die Last mit jedem Satz erhöht, bis diese so hoch ist, daß nur noch so viele Wiederholungen ausgeführt werden können wie beim ersten Satz. Das Double Progressive System erwies sich als eines der am wenigsten effektiven für den Kraftaufbau.

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Ein-Satz-System

Diese Trainingsmethode ist einer der ältesten überhaupt. Von jeder Übung in einer Trainingseinheit wird nur ein Satz ausgeführt. Anfänglich wurden bei dieser Methode nur wenige Wiederholungen mit sehr hohem Widerstand ausgeführt, gefolgt von langen 5 – minütigen Satzpausen. In den 70er Jahren konnte gezeigt werden, daß auch mit geringeren Lasten und 8-12 Wiederholungen signifikante Kraftzuwächse mit dem Einsatz System zu verzeichnen waren. Das Einsatz System findet aktuell immer noch Anwendung und ist sehr gut geeignet wenn Kraftaufbau stattfinden soll, das zeitliche Budget aber sehr begrenzt ist. Die Kehrseite der Medaille jedoch ist, daß die gewonnenen Kraftzuwächse im Gegensatz zu einem Mehrsatz System schneller wieder verloren gehen.

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Exhausting System

Bei diesem System wird bis zum momentanen positiven Muskelversagen trainiert. Das heißt, es ist im betreffenden Satz keine weitere konzentrische Kontraktion des Muskels möglich. Bis zum Muskelversagen zu trainieren scheint den größten Nutzen zu haben, wenn das Ziel des Trainings eine Kraft – und/oder Muskelquerschnittszunahme ist. Das Exhausting System stellt möglicherweise den nötigen Extrareiz für den fortgeschrittenen Kraftsportler dar um Leistungsplateaus zu überwinden. Die hohe Effektivität eines Trainings bis zum Muskelversagen wird der starken Ausschüttung an Wachstumshormonen und der Innervierung vieler motorischer Einheiten zugeschrieben. Aufgrund der starken Belastung sollte das Exhausting System allerdings nicht über längere Zeiträume ohne Unterbrechung angewendet werden. Es besteht die Gefahr von Übertraining und Überlastungsschäden.

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Flushing System

Das Flushing System wurde von Body Buildern entwickelt um Muskelhypertrophie, Definition und Vaskularität hervorzurufen. Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen sowie die Satzpausen sind nicht klar definiert. Beim Flushing werden zwei oder mehr Übungen für einen Muskel oder eine Muskelgruppe nacheinander ausgeführt. Das Ziel ist es den durch das Training hervorgerufenen erhöhten Blutfluss möglichst lange aufrecht zu erhalten, da Befürworter dieses Systems davon ausgehen, daß dies die Muskelhypertrophie fördert. Zwar sind die physiologischen Mechanismen wie diese andauernde erhöhte Durchblutung zu einer Hypertrophie führen soll nicht bekannt und eher vage, dennoch trainieren viele Body Builder sehr erfolgreich nach diesem System. Es wird spekuliert, daß durch die erhöhte Durchblutung mehr natürliche anabole Hormonen, wie GH oder Testosteron an ihre Rezeptoren im Muskel oder Bindegewebe binden können. Dies ist allerdings wissenschaftlich nicht belegt.

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Forced Repetition System

Das Forced Repetition System ist eine Erweiterung des Exhausting Systems. Nach einem Satz bis zum Muskelversagen unterstützt ein Trainingspartner den Trainierenden indem er minimale Hilfestellung beim Heben des Trainingsgewichts leistet. Somit können weitere 3 – 4 Wiederholungen ausgeführt und ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt werden. Dieses System zwingt den Muskel Kraft zu entwickeln wenn dieser schon stark ermüdet ist, weshalb es sich unter anderem zur Steigerung der lokalen Muskelausdauer eignet. Da der Trainierende die Übung während den erzwungenen Wiederholungen in einem ermüdeten Zustand ausführt, muss besonderer Wert auf eine saubere Übungsausführung gelegt werden. Zudem muss er Trainingspartner extreme Aufmerksamkeit walten lassen und in der Lage sein seinem Partner das Trainingsgewicht abzunehmen, falls dieser die saubere Technik verliert und Gefahr läuft das Gewicht fallen zu lassen.

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Functional Isometric System

Dieses System macht sich die Gelenkwinkelspezifität des isometrischen Trainings zu Nutzen. Die Gelenkwinkelspezifität besagt, daß die größten Kraftzuwächse in der isometrisch trainierten Gelenkwinkelstellung auftreten werden. Beim Functional Isometric System wird ein Teil der Bewegung (ca. 10 – bis 15 cm) dynamisch ausgeführt und dann von einem unüberwindbaren Widerstand im gewünschten Gelenkwinkel gestoppt und gegen diesen in Folge 5 -7 Sekunden maximal kontrahiert. Beim Bankdrücken in einem Power Rack könnte dieser Widerstand beispielsweise durch das Pin Lock System gesetzt werden. Es ist ebenfalls möglich ohne dem oben genannten Power Rack und dem Pin Lock System nach dem Functional Isometric System zu trainieren. Es wird wieder die Übung Bankdrücken ohne Power Rack bis zum konzentrischen Muskelversagen ausgeführt. Nachdem das Muskelversagen erreicht ist, versucht der Trainierende weiterhin gegen den Widerstand für 5 – 7 Sekunden zu arbeiten. Ein aufmerksamer Trainingspartner ist hier wieder sehr wichtig. Das Functional Isometric System eignet sich hervorragend um Kraftzuwächse in den schwächsten Gelenkwinkelbereichen hervorzurufen und auf diese Weise das 1 RM der betreffenden Übung zu erhöhen.

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Heavy To Light System

Bei dieser Trainingsmethode wird im Gegensatz zum Light To Heavy System beim ersten Satz mit dem höchsten Gewicht trainiert und dieses in den folgenden Sätzen verringert. Bei der Gestaltung des Trainings und der daraus folgenden Effektivität gilt das Selbe wie beim Light To Heavy System.

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Isolated Exercise System

Bei diesem System wird jede Trainingseinheit nur einer Übung gewidmet. Beispielsweise dem Bankdrücken am Montag, dem Squat am Dienstag, der Military Press am Mittwoch, dem Dead Lift am Donnerstag und dem Hammer Curl am Freitag. Das Gewicht wird so gewählt, daß ein 8-10 RM möglich ist. Die Dauer einer Trainingseinheit liegt bei 1 – 1.5 Stunden. Die Satzpausen betragen eine Minute. Da dies eine große Belastung für den trainierten Muskel und das betroffene Gelenk darstellt, sollte diese Trainingsmethode nicht länger als sechs Wochen am Stück ausgeführt werden. Überlastungsverletzungen oder Übertraining wären potenzielle Folgen. Das Isolated Exercise System wird vor allem kurzfristig von Athleten eingesetzt deren Leistungsvermögen durch eine bestimmte Muskelgruppe limitiert ist.

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Light To Heavy System

Wie der Name des Systems schon nahe legt, wird beim Light To Heavy System der erste Satz mit geringem Gewicht bzw. Widerstand ausgeführt. In jedem darauf folgenden Satz wird der Widerstand leicht erhöht, bis nur noch ein 1 RM ausgeführt werden kann. Somit stellt das Light to Heavy System ein halbes Triangle Programm dar. Wie effektiv dieses System die Kraftzunahme fördert hängt von den Anzahl der Sätze und den Gewichtssteigerungen ab. Hier scheinen feinere Gewichtssteigerungen und somit eine höhere Anzahl an Trainingssätzen effektiver zu sein als eine grobe Erhöhungen der Widerstandes. Dies konnte in einem Vergleich zweier Studien gezeigt werden die ein Drei Satz Light To Heavy System mit einem Sechs Satz Light To Heavy System verglichen. Beim Dreisatz System betrugen die Lasten 50 %, 66% sowie 100 % des 10 RM. Beim Sechs Satz System wurde mit einem 10 RM begonnen. Die Lasten der folgenden Sätze betrugen 8 RM, 6 RM, 4 RM, 2 RM, 1RM.

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Mehrsatz System

Ursprünglich beinhaltete das Mehrsatz System zwei bis drei Aufwärmsätze mit ansteigendem Widerstand bzw. Gewicht, gefolgt von mehreren Sätzen mit unverändertem Widerstand. Dieses System wurde in den 40er Jahren bekannt, erfreute sich großer Beliebtheit und ist der Vorläufer unseres heutigen Mehrsatz Systems. Die Frage mit welchem Widerstand trainiert werden muss, um optimale Kraftzuwächse mit diesem System zu erreichen wurde intensiv untersucht. Für mehrgelenkige Übungen beispielsweise scheint ein Minimum von drei 5 – 6 RM Sätzen geeignet zu sein um optimale Kraftzuwächse hervorzurufen. Durch die Variation des Widerstandes kann das Mehrsatz System an jegliche Trainingsziele angepasst werden. Die allermeisten der heutigen Trainingssysteme sind Abwandlungen des Mehrsatz Systems.

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Negativ System

Die negative bzw. exzentrische Phase einer Bewegung involviert meist das Herablassen eines Gewichts und es kann mehr Kraft als in der konzentrischen Phase kontrolliert werden. Beim Negativtraining wird so viel Widerstand verwendet, daß die konzentrische Bewegung ohne Hilfe nicht auszuführen wäre. Deshalb ist entweder ein Trainingspartner der den Trainierenden in der konzentrischen Phase unterstützt, oder Maschinen an welchen konzentrischer sowie exzentrischer Widerstand unabhängig voneinander eingestellt werden können, notwendig. Die Idee des Negativtrainings ist, daß durch die Erhöhung der Last in der exzentrischen Kontraktionsphase einer verstärkter Trainingsreiz gesetzt werden kann, welcher zu stärkeren Kraftzunahmen führen soll. Beim Training mit freien Gewichten wird aufgrund der Bewegungskomplexität in den exzentrischen Phasen meist mit 105% - 110% des 1 RM trainiert. An Maschinen werden durchaus 140% des 1RM verwendet.

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Peripheral Heart Action System

Dieses Trainingssystem stellt eine Variation des Zirkeltrainings dar. Eine Trainingseinheit wird in verschiedene Sequenzen unterteilt, wobei jede Sequenz aus 4 – 6 verschiedenen Übungen für unterschiedliche Muskeln besteht. Die Wiederholungszahl liegt zwischen 8 und 12 pro Satz. In einer Trainingseinheit werden die Sequenzen nacheinander im Stile des Zirkeltrainings absolviert. Die Herzfrequenz sollte während des Trainings 140 b.p.m oder mehr betragen, was dieses Trainingssystem zum einen sehr anstrengendem, zum anderen aber auch sehr effektivem macht, wenn das Ziel eine Verbesserung der Ausdauer oder der Kraftausdauer ist.

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Priority System

Dieses System kann bei allen Widerstandstrainingsmethoden ergänzend angewendet werden. Beim Priority System werden zuerst Übungen ausgeführt, die für das Hauptziel des Trainingsprogramms von größter Bedeutung sind, um diese mit maximaler Intensität durchführen zu können. Denn werden diese Muskelgruppen erst im späteren Verlauf einer Trainingseinheit durchgeführt, ist es möglich, daß der Körper schon stark ermüdet ist und die betreffende Körperpartie nicht mit maximaler Intensität trainiert werden kann. Dies könnte zu einer verminderten Anpassung der defizitären Struktur führen. Stellen die Hamstrings eines Body Builders beispielsweise sein persönlich größtes Defizit bzgl. Muskelquerschnitt und Definition dar, würden Dead Lifts und Leg Curls in einer Trainingseinheit vor Shrugs oder sonstigem durchgeführt werden.

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Rest Pause System

Hier werden Gewichte nahe dem 1 RM für 4 – 5 Wiederholungen verwendet. Nach jeder Wiederholung wird das Gewicht für 10 bis 15 Sekunden abgelegt. Kann das Trainingsgewicht bei der vierten oder fünften Wiederholung nicht mehr überwunden werden, unterstützen Trainingspartner den Trainierenden bei der Bewegung. Dieses System wird zur Steigerung 1RM Kraft verwendet.

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Split Routine System

Beim Split System wird der Körper in fünf Partien geteilt (Arme, Beine, Brust, Schultern sowie Rücken).In einer Trainingseinheit werden nur zwei bis maximal drei Muskelgruppen trainiert. Für jede dieser Muskelgruppen werden mehrere Übungen ausgeführt. Folglich müssen einige Trainingseinheiten pro Woche stattfinden, damit jede Körperpartie mindestens einmal trainiert wird. Split Programme professioneller Body Builder weisen bis zu 10 Trainingseinheiten pro Woche auf. Trotz dieser hohen Dichte an Trainingseinheiten bleibt den Muskelgruppen genug Zeit um sich zu erholen, da sie nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen trainiert werden.

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Super Overload System

Das Super Overload System ist eine Variation des Negativ Systems. Hier werden selbst beim Training mit freien Gewichten Lasten von bis zu 125% des 1RM verwendet. Ein Spotter hilft dem Trainierenden das Gewicht anzuheben und in die Ausgangsstellung zu bringen. Nun werden in 7 – 10 Teilwiederholungen in den starken Gelenkwinkelbereichen ohne Hilfe des Spotters ausgeführt. Ist keine weitere Teilwiederholung mehr möglich wird das Gewicht in der exzentrischen Phase bis zum Ende der Bewegung (Beim Bankdrücken beispielsweise bis zum Brustbein) herabgelassen und dann wieder mit Hilfe des Spotters ein letztes Mal in die Ausgangsposition geführt.

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Super Pump System

Das Super Pump System schreibt dem Trainierenden 15 – 18 Sätze pro Übung mit Satzpausen von 15 Sekunden vor. Aufgrund dieser hohen Satzzahl beschränkt sich jede Trainingseinheit auf zwei bis maximal drei Übungen und fünf bis sechs Wiederholungen pro Satz. Es ist extrem wichtig, daß jede Wiederholung mit sauberer Form ausgeführt und jede Muskelgruppe zwei bis drei mal pro Woche trainiert wird. Vor allem für fortgeschrittene Kraftsportler scheint dieses System beim Ziel der Muskelhypertrophie sehr effektiv zu sein. Das Super Pump System wird vor allem für die Arm – Brust – und Schultermuskulatur eingesetzt. Ein Rücken oder Beintraining nach diesem Schema wäre zu ermüdend.

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Super Setting System

Dieses System hat sich in zwei verschiedene Richtungen bzw. zu zwei unterschiedlichen Systemen entwickelt. Beim ersten System wird nach dem Agonisten – Antagonisten – Prinzip trainiert. Das heißt es werden immer zwei Übungen nacheinander ausgeführt deren Muskelgruppen Antagonisten darstellen. Bsp. Hammer Curls/Trizeps Extensions. Der Grund für diese Verfahrensweise liegt darin, daß davon ausgegangen wird, daß beispielsweise durch die Kontraktion des Bizeps Brachii der Trizeps „freigeschaltet“ wird und dann bei den Trizeps Extensions mehr Kraft entwicklen kann und umgekehrt. Diese Art des Super Setting Systems hat sich als sehr effektiv für Kraftzuwächse erwiesen. Die zweite Art des Super Setting Systems verwendet einen Satz verschiedener Übungen für die selbe Muskelgruppe mit minimalen Pausen. Ein Beispiel hierfür wäre die Übungen Lat – Ziehen, Rudern am Kabelzug und vorgebeugtes Rudern direkt nacheinander auszuführen. Bei beiden Arten des Super Setting Systems werden pro Übung 8 –10 Wiederholungen mit minimalen bis gar keinen Pausen durchgeführt. Das Super Setting System eignet sich hervorragend zur Erhöhung der Muskelmasse sowie der Verbesserung der lokalen Muskelausdauer.

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Super Slow System

Beim Super Slow System dauert jede Wiederholung in einer Übung zwischen 20 bis 60 Sekunden. Diese Methode findet vor allem bei eingelenkigen Übungen Anwendung. Je länger eine Wiederholung andauert um mit so weniger Gewicht kann diese ausgeführt werden, da die Kraftentwicklung eines Muskels aufgrund einer Ermüdung mit der Zeit drastisch abfällt. In Folge kann ein hoher Trainingswiderstand in ungünstigen Gelenkwinkelstellungen nicht mehr überwunden werden. Beim Super Slow System werden in einer Trainingseinheit nur ein bis zwei Sätze pro Muskelgruppe mit jeweils ein bis fünf Wiederholungen ausgeführt. Dieses System ist vor allem dann sehr effektiv, wenn die Muskelausdauer bei extrem langsamen Bewegungen gesteigert werden soll.

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Triangle System

Das Triangle System ist auch unter dem Namen Pyramidentraining bekannt. Ein komplette Pyramide sieht aus wie folgt. Der erste Satz wird mit einem moderaten Gewicht und 10 – 12 Wiederholungen ausgeführt. In den darauf folgenden Sätzen wird das Gewicht nach individuellem Belieben stufenweise gesteigert bis schließlich nur noch ein 1 RM möglich ist. Nach dem Erreichen des 1 RM wird die Last mit jedem weiteren Satz verringert bis wieder 10 – 12 Wiederholungen möglich sind.

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Triset System

Das Triset System beinhaltet wie das Peripheral Heart Action System Trainingssequenzen, mit dem Unterschied das hier drei Übungen für eine Muskelkette mit sehr kurzen oder gar keinen Satzpausen durchgeführt werden. Jede Sequenz wird drei mal ausgeführt und könnte wie folgt gestaltet werden: Triceps Extensions, Military Press, Dips. Das Triset System ist eines der effektivsten dynamischen Systeme zur Steigerung der statischen Kraft. Aufgrund der kurzen Satzpausen und der Aneinanderreihung von drei Übungen in Folge für eine Körperpartie, eignet es sich auch hervorragend zur Verbesserung der lokalen Muskelausdauer.

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Widerstandstrainingsmethoden

Die meisten Widerstandstrainingsmethoden wurden ursprünglich von Trainern, Powerliftern oder Olympischen Gewichthebern entwickelt. Bekannt und beliebt sind viele dieser Systeme nicht etwa geworden weil sie nach wissenschaftlichen Erkenntnissen effektiver als die Methoden XY sind, die größeren Kraft und/oder Muskelzuwächse bescheren, sondern vielmehr weil erfolgreiche Anwender dieser Methoden sie für besser empfunden haben als konkurrierende Methoden.

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